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Stand: 7/2017


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Modifizierte Anfängermethode Trainingsplan laktat-gesteuertes Training!

Das Anfängertraining

Wer mit netten Leuten etwas für die Gesundheit tun möchte und Bewegungslust verspürt, kommt bei uns in Schwung – ohne Fitness, ohne Anmeldung, aber mit Zeit (3x 1 Stunde pro Woche).

Die Anfängerbetreuung des Lauftreff MTV Amelinghausen ist immer auf dem neuesten Stand und in den letzten Jahren durch eigene Erfahrungen immer individueller geworden. Treffpunkt ist der Platz vor dem Sportlerheim, Zum Lopautal 20 in Amelinghausen. Es sind keine Voraussetzungen bis auf bequeme Sportbekleidung nötig. Die Trainingstage sind: montags und mittwochs um 19 Uhr. Unsere Anfängerbetreuer sind Jens Jagusch (Minni) und Dr. Rüdiger Carlberg und Henno Wiesner.

Für Informationen stehen wir Ihnen gern auch per E-Mail zur Verfügung. Unseren Lauftreffleiter Gerhard Müller erreichen Sie telefonisch abends unter (0 41 32) 93 34 85 und Dr. Rüdiger Carlberg unter (0 41 32) 4 37 auch tagsüber. Wir freuen uns auf Sie!

Klassische Anfängergruppe: Ob Alt, Jung, Groß, Klein, Dick oder Dünn – unsere Anfängerkurse sind für jeden, der sich einer normalen Gesundheit erfreut, geeignet.

Die modifizierte Methode für Anfänger im Lauftreff MTV Amelinghausen

Aus der Forderung des DLV und NLV – die Dauer eines Lauftreffs soll demnach eine Stunde betragen – haben wir verschiedene Trainingspläne (Wöllzenmüller, Steffny M., DLV-Lauftrefftraining, Steffny H.) zusammengefasst und auf der Grundlage der gültigen Trainingsmethoden unser eigenes Trainingsprogramm konzipiert.

Bevor die Anfänger bei uns mit dem Laufen beginnen, müssen sie einen vom NLV konzipierten Gesundheitsfragebogen ausfüllen. Personen ab 40 Jahren und Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten sich zuerst einer Untersuchung beim Arzt unterziehen.

Bei jedem Trainingslauf werden mehrere Pulsmessungen durchgeführt. Wechselnd werden Herzfrequenzmesser an die Anfänger verteilt. Da am Anfang keine Maximalfrequenzwerte vorliegen oder ermittelt werden können, wird nach Durchschnittswerten gelaufen. Die alte Regel, das Lauftempo so zu wählen, dass sich die Läufer ohne Probleme unterhalten können, ist ein sehr probates Mittel die ersten Stunden angenehm zu gestalten. Außerdem wird so das Kennen lernen der Gruppenteilnehmer beschleunigt.

Das Anfängertempo ist in den ersten vier Wochen nicht schneller als 8–10 Minuten pro Kilometer. Generell bestimmt das schwächste Glied der Gruppe das Lauftempo. Wenn die Leistungsfähigkeiten der Gruppenteilnehmer zu weit auseinander driften, wird eine zusätzliche Gruppe eingerichtet. Ab einem gewissen Fitnessgrad laufen dann die Fortgeschrittenen mit den leistungsstärkeren Gruppen.

Zur Unterstützung des praktischen Trainings erhalten die Anfänger alle zwei Monate ein Script, in dem viele das Laufen betreffende Dinge theoretisch abgehandelt werden. Es hat sich gezeigt, dass dies eine weitere Motivationsstütze ist. Das gemeinsame Besprechen dieser Scripte schult außerdem den theoretischen Hintergrund.

Die sehr vorsichtige Trainingsweise ist bewusst gewählt, um auch Nichtsportlern, älteren Leuten, Übergewichtigen, Reha-Patienten, Rauchern usw. unter den Anfängern eine Chance zu geben, diesen herrlichen Sport zu erlernen und ihn in ihr Leben einfließen zu lassen.

Ein halbes Jahr Anfängerkursus haben sich gelohnt: Anfängergruppe am Abschlusstag des Anfängerkurses nach bestandenem 10-km-Lauf ohne Gehpause.

Herzlichen Glückwunsch!

Auch ein Dankeschön an alle unsere Anfängertrainer!


Trainingsplan

Der folgende Halbjahrestrainingsplan wird je nach Stärke der Gruppe modifiziert, wenn Tempo, Streckenlänge und Laufzeit mindestens 50–60 Minuten betragen.

1.2. Woche:
5,3 km in 50–60 Minuten.
Intervalle: 1 Minute laufen, 2 Minute gehen.

3.4. Woche:
5,3 km in 50–60 Minuten.
2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.

5.8. Woche:
5,3 km in 50–60 Minuten.
Intervalle: 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

9.12. Woche:
7,5 km in 60 Minuten.
Intervalle: 5–6 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

13.16. Woche:
7,5 km in 50–60 Minuten.
Intervalle: 10 Minuten laufen, 1Minute gehen.

17.20. Woche:
7,5 km in 50–60 Minuten.
Intervalle: 15 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

21.24. Woche:
10 km in 65 Minuten.
Intervalle: 32 Minuten laufen, dann 2 Minuten Gehpause.

24.26. Woche:
10 km in 60–70 Minuten.
Intervalle: ohne Gehpause.

Am Abschluss des Anfängertrainings steht ein 10 km Testlauf ohne Gehpausen, nach dem jeder Teilnehmer eine Urkunde bekommt.

Die Trainingspläne führen allerdings nur zum Erfolg, wenn das Training regelmäßig durchgeführt wird, d.h. mindestens zwei Trainingseinheiten in der Woche. Am effektivsten ist am Anfang ein dreimaliges Training, das sich nach der Anfangszeit auf vier mal in der Woche erhöhen kann.

Wichtig ist auch für Anfänger ein Trainingsprinzip, das auch für den Hochleistungssportler gilt: Auf eine Trainingseinheit kommt immer eine Ruhepause. Also sollte nach den Lauftrefftagen immer ein Ruhetag folgen. Fortgeschrittene können dann am Tag darauf ein leichtes Training absolvieren. Bei Krankheit (Infektionen, Fieber, orthopädische Probleme, Unwohlsein, erhöhter Ruhepuls durch Übertraining etc.) sollte man nicht trainieren. Bei lang anhaltenden Beschwerden immer den Arzt aufsuchen.