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Stand: 8/2017


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Das laktat-gesteuerte Training


Modifizierte Anfängermethode Trainingsplan laktatgesteuertes Training!
Energiespeicher für die zu erledigende Arbeit:

• ATP (Adenosintriphosphat in der Muskelzelle in den Mitochondrien) 6 mmol/l reicht für 2–3 Sekunden!

• Krp (Kreatinphosphat in der Muskelzelle) ca. 24 mmol/l reicht zusammen mit dem ATP für 7–10 Sekunden!

• Glykogen (Muskel, Blut, Leber) Verbrennung ohne Sauerstoff 270 mmol/l für 45–90 Sekunden, mit Sauerstoff 3000 mmol/l für 45–90 Minuten

• Triglyceride (Depotfett, Blutfett) 50000 mmol/l für mehrere Stunden

Die Energiequellen sind:

• Kohlehydrate (Glykogen in Muskel, Leber und Blut)

• Fett (Triglyceride)

• Eiweiß (Aminosäuren, tritt nur aerob auf bei Ultra Langzeitbelastungen, Aminosäuren werden zu Pyruvat und A-C A und in den Zitronensäurezyklus eingebaut.

Am Beginn des Trainings bzw. einer Arbeitsleistung ergibt sich ein Sauerstoffdefizit, welches sich erst nach 2–6 Minuten einpendelt. Das Anfahren (Arbeitsanlaufzeit) verschiedener biologischer Prozesse (Erhöhung des Atemminutenvolumens, des Herzminutenvolumens und der Blutumverteilung in die Arbeitsmuskulatur) benötigt mehr Sauerstoff als am Anfang vorhanden ist. Bei gleicher Intensität stellt sich aber nach einer gewissen Zeit ein Sauerstoff-Steady-State ein. Am Ende der Belastung (Nachbelastungsphase) wird das eingegangene Sauerstoffdefizit ausgeglichen, indem mehr Sauerstoff aufgenommen wird, als für die Arbeit in Ruhe benötigt wird. Man spricht hier von Sauerstoffschuld, besser wäre Sauerstoffmehraufnahme. Wenn die Belastung niedrig war und mindestens 5 Minuten gedauert hat, dann ist Sauerstoffdefizit = Sauerstoffschuld, dann ist auch der Begriff Sauerstoffschuld richtig.
Das Sauerstoff-Steady-State ist nicht gleichzusetzen mit dem Laktat-Steady-State.

Bei einigen Läufern des Lauftreffs vom MTV war am Ende der Deutschen Meisterschaften über 24 Stunden die anaerobe Laktatschwelle deutlich überschritten.

Laktat entsteht ständig auch in Ruhe. Der Ruhewert liegt bei 1,0–1,78 mmol/l. Bei niedrigen Belastungen also im Glykogen- und Fettstoffwechsel bleibt der Laktatwert < 2 mmol/l. Bei 2 mmol/l befindet sich die so genannte aerobe Schwelle AS, die die Grenze der reinen aeroben Energiebereitstellung darstellt. Das entstandene Laktat wird im Muskel selbst beseitigt. Steigt der Laktatwert über 2 mmol/l tritt Laktat in das Blut über und sammelt sich an. Der PH-Wert des Blutes verändert sich zum sauren Bereich hin. Im Bereich von 2–4 mmol/l aerob – anaerober Übergangsbereich AANÜ halten sich Laktatbildung und Laktatabbau die Waage (Laktat-Steady-State). Hier kommt es auch zur Gluconeogenese, zu Glycogenproduktion durch Laktat, indem es zu Pyruvat zurückverwandelt wird. Zu 4 mmol/l hin ist der Maximalwert des L-S-S erreicht. Bei 4 mmol/l Laktat ist die anaerobe Schwelle ANS. Ab diesem Punkt haben wir eine erhöhte Glykolyse, trotz gleich bleibender Intensität steigt Laktat weiter an. Die Laktatbeseitigung hält mit der Laktatproduktion nicht mehr stand. Die Blut-PH-Werte sinken von 0 auf 6,4–6,6. Pufferkapazität beachten (Bikarbonatpuffer und Hämoglobin) Bei 6,3 kommt die Glykolyse zu erliegen und die Belastung kann nicht aufrecht erhalten werden. Dies entspräche einem Laktatwert von 40 mmol/l. Die höchsten an Hochleistungssportlern gemessenen Werte liegen bei 26 mmol/l. Die Werte AS und ANS sind empirisch, aber bis auf wenige Ausnahmen aber allgemeingültig.
Bei Trainierten und Untrainierten ist die ANS unterschiedlich. Somit ist die individuelle anaerobe Schwelle eingeführt worden, die bei Untrainierten ungefähr bei 5–6 mmol/l und bei Trainierten bei ca. 3,5 mmol/l liegt. Dies ist der Punkt in der Laktatleistungskurve, an dem die kritische Steigung der Kurve beginnt.
Die anaerobe Schwelle kann nun mit anderen Leistungsparametern in Beziehung gesetzt werden, wie z. B. der Herzfrequenz, der Leistungsgeschwindigkeit oder der Vo 2 max.
Die Feststellung der Laktatschwellen erfolgt durch messen der Blutkonzentration aus dem arteriellen Kapillarblut des Ohrläppchens. Es muss darauf geachtet werden, das genügend Glykogen in den Speichern ist, da sonst zu geringe Laktatkonzentrationen auftreten und so ein falsches Bild der tatsächlichen Leistungsfähigkeit geben. Dies führt zu Übertraining. Vor dem Laktattest sollen die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und 2 Tage lang gleich bleibendes, leichtes Training absolviert werden.

Laktatwerte in Bezug auf verschiedene Trainingsintensitäten:
Kompensationsbereich = Laktat < 2 mmol/l 60–70 % der Bestleistung HF 110–140
Grundlagenausdauer I = Laktat 2–3 mmol/l 75–85 % der Bestleistung HF 120–160
Grundlagenausdauer II = Laktat 3–6 mmol/l 85–95 % der Bestleistung HF 140–180
Wkspezfischer Bereich = Laktat 6–22 mmol/l > 95 % der Bestleistung HF 180–210

Trainingsmethoden:

• Dauermethode (extensiv, intensiv, variabel)

• Intervallmethode (extensiv LZ / MZ, intensiv KZ / MZ, extreme KZ 6-9 sek.)

• Wiederholungsmethode (LZ / MZ / KZ)